5 astuces pour propulser la nutrition de vos coureurs

En collaboration avec les nutritionnistes diététistes d’ÉquipeNutrition.

Si votre rôle comme thérapeute en physiothérapie est de préparer le corps à absorber l’impact de chaque foulée, le nutritionniste-diététiste prépare le terrain pour que cet impact devienne un stimulus de progression plutôt qu’une source d’usure. Ensemble, nous bâtissons un athlète prêt pour tout événement sportif à venir !

Sans les apports adéquats, même le plan le plus rigoureux risque de plafonner, car le corps n’a tout simplement pas les matériaux pour se reconstruire. Voyons comment la nutrition sécurise vos traitements pour que vos patients atteignent leurs cibles sans blessure et dans le plaisir.

1. L’alimentation entourant la course

Pour un coureur, la fenêtre entourant l’entraînement est le moment critique où les choix alimentaires ont besoin d’être adaptés.

Avant l’effort : préparer le terrain

Un apport énergétique déficient, surtout en glucides, altère la réponse tissulaire. Un manque de glucides autour de l’effort augmente le risque de blessures musculosquelettiques de 30 à 50 % et multiplie par deux ou trois le risque de surentraînement (1). 

• Stratégie : Viser jusqu’à 1 g/kg de glucides par heure précédant l’entraînement.
• Tolérance digestive : Plus la course approche, plus il faut réduire les lipides, les fibres et les protéines pour éviter les inconforts gastro-intestinaux qui pourraient nuire à la séance.

Après l’effort : sécuriser les acquis

La récupération ne commence réellement que lorsque le corps reçoit les matériaux nécessaires pour réparer les dommages structurels induits par l’impact.

Les protéines sont essentielles pour réparer les fibres musculaires, réduire les douleurs post-effort et soutenir le système immunitaire parfois affaibli. Viser un minimum de 0,40 à 0,60 g/kg par repas.

En plus de recharger les réserves de glycogène, les glucides favorisent la réparation tissulaire en stimulant l’insuline, qui transporte le glucose et les acides aminés vers les muscles. Si le coureur enchaîne deux séances en moins de 8 heures, une stratégie agressive de recharge (1,0 à 1,2 g/kg/h pendant 4h) est cruciale pour prévenir l’usure prématurée.

En optimisant ces deux phases, nous assurons que le patient se présente à votre prochain rendez-vous dans un état physiologique propice à la progression.

2. L’hydratation et les électrolytes

L’hydratation n’est pas qu’une question de volume, mais d’équilibre électrolytique. Une déshydratation modérée (3-4 %) peut faire chuter la performance de 12 à 18 % (2).

Le sodium : contrairement au mythe, il ne guérit pas les crampes (souvent liées à la fatigue). Il sert à stimuler la soif, maintenir le volume plasmatique et favoriser l’absorption intestinale des liquides. Lorsque de grands volumes de liquide sont prévus pendant l’effort, donc surtout pour les efforts de 4h et plus ou dans des températures élevées, un apport hydrique contenant du sodium (électrolyte) peut être pertinent chez l’athlète (3).

Les besoins en hydratation en course à pied varient beaucoup. L’objectif est de limiter la déshydratation à moins de 2–3 % des pertes surtout dans les contextes de chaleur. En pratique, viser une urine couleur « limonade » pré-effort. Durant la course, un objectif de départ serait de viser 400 à 800 ml par heure, à ajuster selon le taux de sudation.

3. L’entraînement du système digestif

La quantité de glucides qu’un athlète peut réellement utiliser pendant l’effort dépend d’abord de la capacité d’absorption intestinale. Le transporteur SGLT1, responsable de l’absorption du glucose et de la maltodextrine, atteint un maximum d’environ 60 g/h (≈1 g/min). Au-delà, l’excès reste dans l’intestin et augmente le risque d’inconforts gastro-intestinaux (4).

Pour dépasser cette limite, on peut solliciter un second transporteur, GLUT5, dédié au fructose. L’ingestion combinée de glucose (ou maltodextrine) et de fructose permet alors d’atteindre des taux d’oxydation plus élevés, autour de 90–100 g/h, et jusqu’à 120 g/h chez des athlètes ayant pratiqué un gut training progressif (5).

Le protocole de progression type :

Semaines 1-2 : s’habituer au volume (300-500 ml/h) et introduire des glucides liquides dilués (4-8 %)
Boisson sportive recette maison
Semaines 3-5 : ajouter des gels ou jujubes sportifs (recette) (viser 15-30 g/h).

Semaines 6-10 : augmenter progressivement (+10 g/h par semaine) jusqu’à la cible de compétition.

4. Les micronutriments à surveiller

Au-delà de l’énergie, la résilience des tissus dépend de la disponibilité de certains micronutriments. Le rôle de la nutritionniste est d’analyser les apports du client pour s’assurer que les besoins augmentés par l’activité sont couverts par l’alimentation, ou de recommander une supplémentation stratégique.

Le fer : sa carence réduit la performance de 5 à 15 % chez l’athlète non anémique et jusqu’à 30 % chez ceux qui le sont (6). L’hémolyse, un phénomène où les globules rouges sont détruits par les impacts répétés au sol, rend ce suivi crucial. Sources alimentaires: abats, viande, tofu, légumineuses, avoine

La vitamine D : une insuffisance est liée à un risque accru de fractures de stress. D’octobre à avril, une supplémentation quotidienne est suggérée au Canada. Sources alimentaires : poissons gras, œufs, produits enrichis. 

Le magnésium : les personnes pratiquant un exercice intense ont possiblement des besoins en magnésium de 10 à 20 % supérieurs à ceux des individus sédentaires (7).
Un manque peut occasionner des crampes et un sommeil non réparateur. Sources alimentaires : noix, grains entiers, légumes verts, banane. 

5. La surcharge en glycogène

La surcharge en glycogène (36-48 h) maximise les réserves musculaires et améliore le chrono de 2 à 3 % (8). Cette stratégie nutritionnelle est intéressante pour les coureurs participants à des épreuves de plus de 90 minutes, surtout celles de plus de 2 heures (21.1km, 42,2km, etc). Il est recommandé de viser entre 8 à 12 g de glucides/kg/jour. Un coureur de 70 kg peut atteindre entre 560 à 840 g/jour.

À privilégier :

• Viser au minimum 50% de l’assiette en féculents raffinés (riz blanc, pomme de terre sans pelure, pâtes blanches, etc)
• Ajouter des collations riches en glucides : fruits frais ou séchés, compote de pommes, galettes de riz, céréales sèches, muffins, crêpes, biscuits, barres énergétiques, bonbons, jus.
• Boire des boissons sucrées : jus, smoothies
• Miser sur le sucre ajouté : miel, confiture, sirop
• Consommer 2-3 litres de liquide
• Maintenir 2 heures entre le dernier repas et le coucher.

À éviter : 

• Réduire les aliments gras pouvant causer de l’inconfort et ralentir la digestion (pâtisserie, fast-food, beurre)
• Consommer trop de protéines et de légumes, limitant les apports en glucides.
• Ne pas tester le plan de surcharge en glycogène au préalable.

Attention à l’hyponatrémie !

Boire de grandes quantités d’eau sur une courte période peut diluer le sodium dans le sang (hyponatrémie), ce qui nuit à la performance. Une partie de cet apport hydrique devrait provenir de boissons qui contiennent des glucides et des électrolytes (jus, boissons sportives, ou simplement en salant un peu plus les repas). Cela fait d’une pierre deux coups : vous atteignez vos cibles de glucides et vous optimisez l’absorption de l’eau. 

Une collaboration clinique essentielle

En travaillant de concert, le physiothérapeute ou le technologue en physiothérapie prépare la structure et le
nutritionniste du sport optimise le carburant.
Cette synergie entre l’Association québécoise de la physiothérapie et ÉquipeNutrition est la clé pour transformer chaque entraînement en progression réelle, tout en éloignant les blessures.

Référer en nutrition, c’est miser sur cette approche multidisciplinaire entre experts de la physiothérapie et nutritionnistes pour optimiser le succès de nos clients communs.

Bonus : un outil gratuit et clé en main à remettre à clients

Pour aider vos clients dans leurs objectifs en nutrition sportive, nous avons créer un outil simple, clair et prêt à remettre en clinique

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Sources

1. King, A. J., Horner, K., Jowett, G., Belogianni, K., & O’Leary, V. B. (2020). The effect of magnesium supplementation on muscle soreness and performance: A systematic review. Nutrients, 12(3), 835.

2. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: A meta-analysis. Nutrition Reviews, 73(2), 69–82.

3. McCubbin, A. J. (2025). Sodium intake for athletes before, during and after exercise: Review and recommendations. Performance Nutrition.

4. Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101–110.

5. Podlogar, T., Bokal, Š., Zupančič, M., & Free, J. (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h−1 versus 90 g h−1 at different ratios. European Journal of Applied Physiology, 122, 2393–2401.

6. Knuiman, P., Wouters, J. A., Doevendans, P. A., Hopman, M. T., & van Loon, L. J. (2023). Nitrate supplementation and exercise performance in athletes: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2270919.

7. Tarsitano, M. G., Quinzi, F., Folino, K., Greco, F., Oranges, F. P., Cerulli, C., & Emerenziani, G. P. (2024). Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: A systematic review. Journal of Translational Medicine, 22, 629.

8. Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., Wiffin, M., Russell, M., Keith, S. A., Goldstein, E. R., Glyn-Jones, S., Matos, N. F., Price, S., Ormsbee, M. J., & Bannock, L. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16, 50.